腸が整うと体も変わる！食事と腸内細菌の意外な関係

2025年4月1日

食事は腸内細菌の大切なパートナー🍽️✨

私たちの腸の中には、数えきれないほどの腸内細菌が住んでいます。これらの腸内細菌は、私たちが食べたものを餌にして生き、さまざまな働きをしています。実は、この腸内細菌の活動が、私たちの健康に大きな影響を与えているのです💡

食事は、私たちの体を作るだけでなく、腸内細菌にとっても大切な「ごはん」です。腸に入ってきた食べ物は、腸内細菌によって発酵・分解され、私たちの体が吸収しやすい物質に変わります。

このとき、食べたものによって生成される物質が変わり、体に良い影響を与えるものもあれば、逆に悪い影響を及ぼすものもあります。つまり、食事の内容次第で腸内環境が良くも悪くもなるのです💭

腸内細菌には、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。

◆善玉菌（良い働きをする菌） 🏆

・乳酸菌やビフィズス菌などが代表的。
・腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える。
・消化を助け、ビタミンを作る。

＊善玉菌が好む食べ物（発酵食品や食物繊維）が腸に入ると、乳酸や酪酸、ビタミンB群などの身体に有益な物質を作り出す。

◆悪玉菌（増えすぎると体に悪影響） ⚠️

・腸内で有害物質を作り、腸の働きを妨げる。
・便秘や下痢の原因になる。
・免疫力を低下させる。

＊高脂質・高カロリーの偏った食事を好み、アンモニアやアミン、二次胆汁酸などの有害物質を生成し、腸内環境を悪化させる原因となる。

◆日和見菌（多いほうに味方する） 🤔

・善玉菌が優勢なら善玉菌の味方、悪玉菌が優勢なら悪玉菌の味方に。
・つまり、腸内環境のバランスがとても大事！

腸内環境を良好に保つためには、善玉菌が喜ぶ食べ物を意識して摂ることが大切です💡

✅ 発酵食品（善玉菌を増やす）
・ヨーグルト、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ

✅ 食物繊維（腸内細菌のエサになる）
・野菜（ごぼう、キャベツ、ブロッコリー）
・海藻（わかめ、昆布、ひじき）
・玄米、オートミール

✅ オリゴ糖（善玉菌を育てる）
・玉ねぎ、バナナ、大豆、はちみつ

❌ 悪玉菌が増えやすい食べ物には注意！
・脂質の多い食品（揚げ物・スナック菓子） 🍟
・加工食品（ハム・ソーセージ・インスタント食品） 🍜
・白砂糖を多く含むお菓子 🍩

健康的な腸を育てるためには、食事だけでなく、生活習慣も重要です✨

🌿 バランスの良い食事を意識する（発酵食品＋食物繊維を意識的に！）
💧 しっかり水分をとる（便通をスムーズに！）
🚶‍♂️ 適度な運動をする（腸の動きを活発に！）
🛌 規則正しい生活を心がける（腸のリズムを整える！）

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、私たちの体と心に密接に関わっています。腸が元気だと、体も元気✨ 毎日の食事を見直して、腸内細菌と仲良く付き合っていきましょう😊💖