こんにちは！ピュアベールの栄養士、西垣です！

ヨーグルトを食べたり、納豆を取り入れたり、青汁を飲んだり。
「腸に良い」と言われることを意識している方も多いと思います。

それでも、

なんとなく整わない。
お腹の調子が安定しない。
肌や気分が揺らぎやすい。

そんな時はもしかすると、
“足すこと”よりも先に見直したいことがあるかもしれません。

今回は、悪玉菌が増えやすい生活習慣について、少し丁寧に整理していきますね。

 

 

■悪玉菌が増える６つの原因

① 野菜・食物繊維不足

食物繊維は、腸内細菌のバランスを整えるうえでとても重要な存在です。

なぜなら、
食物繊維は善玉菌の“エサ”になるからです。

善玉菌は、食物繊維を発酵させながら増えていきます。
その過程で腸内環境をサポートする物質も生み出します。

反対に、食物繊維が不足すると、

・腸の動きが鈍くなる
・便が長く腸内にとどまる
・腐敗が進みやすくなる

といった状態になり、悪玉菌が優勢になりやすくなります。

発酵ではなく「腐敗」が進む腸内環境は、整いにくい状態です。

 

② 高タンパク・高脂質の食事

動物性脂質の多い欧米型の食事が続くと、腸内では腐敗菌が増えやすくなります。

その結果、

・アンモニア
・アミン
・硫化水素

といった有害物質が発生しやすくなります。

これらは腸から吸収され、血液を通して全身へ運ばれます。

腸の環境は、体全体のコンディションとつながっています。

 

③ 小麦の摂り過ぎ（グルテン）

小麦に含まれるグルテンは、人によっては消化されにくい性質があります。

消化しきれなかったグルテンが腸に長く留まることで、

・腸の粘膜に負担をかける
・炎症を引き起こす可能性
・悪玉菌が増えやすい環境をつくる

といったことが起こると指摘されています。

腸のバリア機能が低下すると、いわゆる「腸もれ（リーキーガット）」の状態につながる可能性もあります。

腹痛、下痢、便秘、慢性的な不調を感じている方は、小麦製品の摂り方を一度見直してみる価値があるかもしれません。

※日本人におけるグルテン不耐性の割合については諸説ありますが、小麦に合わない体質の方が一定数いることは指摘されています。

 

④ 糖質の過剰摂取（白砂糖・精製小麦）

精製された白砂糖や白い小麦粉などの糖質は、
悪玉菌にとって“増えやすい環境”をつくりやすい要因のひとつです。

糖質の過剰摂取が続くと、

・腸内バランスが崩れやすい
・腸のバリア機能が低下しやすい
・慢性的な炎症状態につながる可能性

があると報告されています。

甘いものやパン・麺類中心の食生活が続いていないか、振り返ってみましょう。

 

⑤ 過度なストレス・自律神経の乱れ

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、心と深く関わっています。

ストレスが強い状態が続くと、自律神経が乱れ、腸の動きが低下します。

その結果、

・便秘
・下痢
・お腹の張り

といった症状が起こりやすくなります。

環境が整っていなければ、良い菌を摂っても十分に働きにくくなります。

 

⑥ 便秘・生活習慣の乱れ

便秘が続くと、腸内に老廃物が長くとどまります。

滞在時間が長くなることで腐敗が進み、悪玉菌が優勢になりやすくなります。

さらに悪玉菌が出す有害物質は腸の動きを抑制し、悪循環を生みやすくなります。

また、

・睡眠不足
・運動不足
・不規則な生活

も腸内環境を乱す要因です。

 

■悪玉菌が優勢になると起こりやすいこと

悪玉菌が増えると、腸内で腐敗が進み、有害物質が増えます。

それらが血液を通して全身に巡ることで、

・肌荒れやニキビ
・口内炎
・感染症にかかりやすい
・代謝の低下
・太りやすさ

などにつながる可能性があります。

また、腸内細菌はセロトニンやドーパミンの合成にも関わっているとされ、腸内環境と気分の安定は深い関係があると言われています。

そして、日本人で最も多いがんは「大腸がん」。

腸は、体の土台です。

 

■おすすめは“和食中心”の食事

欧米型の食事よりも、
日本人が長く親しんできた和食中心の食事は、

・食物繊維が豊富
・発酵食品が多い
・脂質が比較的控えめ

という点で、腸内環境を整えやすい食スタイルです。

特別なことをする前に、
「基本に戻る」ことも大切ですね。

 

■まずは“足す”より“整える”

ヨーグルトや納豆、青汁はとても良い選択です。

でも、

・悪玉菌のエサになるものを減らす
・善玉菌のエサ（食物繊維）を増やす
・腸に負担をかける習慣を見直す

この土台が整ってこそ、腸は変わり始めます。

完璧でなくて大丈夫です。

ひとつずつ、できることから。

腸はとても正直ですが、
やさしく向き合えば、きちんと応えてくれます。